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  • María Lafosse

Saciación y saciedad

Algunos autores diferencian saciación de saciedad:

SACIACIÓN: es el aviso de que has comido suficiente, lo que marca el final de una comida, el “estoy satisfecho”.

SACIEDAD: sensación de estar satisfecho entre una comida y la siguiente, es lo que hay desde que terminas de comer hasta que volvés a tener hambre.

Hay componentes de los alimentos, combinaciones, métodos de cocción, y otros trucos que nos permiten aumentar o disminuir la saciación y la saciedad, y hacer mucho más fácil la regulación de la ingesta… con hambre moderarse es una lucha contra tu biología, en cambio con saciedad pensar la siguiente comida no resulta tan difícil...

¿Cómo lograrlas?

Lo primero es que sepan que la comida va al estómago, se tritura ahí, pasa al intestino donde cruza la pared y llega a sangre… de ahí se destinará adonde haga falta, en general una hora después de que llega algún nutriente (un HC, una vitamina) el cuerpo ya se ocupó de asignarle un lugar, así sea “lo uso porque lo necesitaba” o “lo guardo en el depósito porque me sobra un poquito”.

Ahora sí: todo lo que estire al estómago causará saciación, así sea sólo agua o mate, o una comida completa (Fibra+HC+Prot+Grasa). De ahí que a veces se indica un vaso de agua antes de comer, un caldo o sopa previo, o grandes volúmenes de verduras (que ocupan mucho lugar y aportan muy pocas calorías) … ahora, puede que me tome unos mates y me olvide del hambre, pero ¿cuánto me durará esa sensación de saciedad?

El cerebro siente saciación con el estómago estirado, pero una hora más tarde se va a fijar a la sangre qué nutrientes le mandaste… por eso si sólo tomaste agua o mate en menos de una hora el estómago está vacío y el cerebro se dará cuenta que en sangre no hay más que agua…. Y responde con HAMBRE VORAZ, el clásico “no desayuno porque tomo mate” y a media mañana se comen hasta al perro… Hace falta comer de verdad porque “engañar el hambre” no es posible, y hasta el perjudicial.

Ahora, si comes menos cantidad de lo que necesitas, no llegaras a las 4-5 hs de saciedad, pero si comes de más no es que alcanza para más horas, sino que se guarda todo en los depósitos y el cuerpo vuelve a pedir comida a las 5 hs. Así que a elegir las cantidades adecuadas para cada uno, eso es de cada persona.

Además los HC se digieren muy fácil y causan poco tiempo de saciedad, las proteínas son intermedias, las grasas causan buena saciedad (pero ojo con las calorías, un poco viene bien, de más no!), y la fibra es lo que mas saciedad causa, es lo que más tiempo queda en estómago… aunque como no llega a sangre no podemos comer sólo fibra (leer “No vives de ensalada”). Lo ideal es que todas las comidas tengan los 4 nutrientes principales: fibra+HC+prot+grasa, para sentir saciación y saciedad.

También cambia con la cocción o preparación: verduras cocidas se digieren más rápido que crudas, un licuado se digiere más rápido que una banana y un vaso de leche… porque le estamos evitando el trabajo de triturar al estómago!

¿Entonces sólo puedo comer verduras crudas, y con esto y aquello? ¡No! La flexibilidad es necesaria, así que simplemente podemos usar esto para entender es complejo, y no hay una única forma de hacerlo bien. En personas sanas buscaremos saciación y saciedad para que no pasen hambre, cuando la persona necesite subir de peso buscaremos que no se sientan demasiado saciados y si hay problemas de estómago habrá que cuidar esos síntomas además de la saciedad…

Además fijense que comer de menos o sólo verduras no es “lo mejor para bajar de peso”, el camino para regular el peso será siempre el camino de lo saludable, ahí es donde el cuerpo funciona bien y podemos regular las reservas de energía.

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