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Saciación y saciedad

  • MarĆ­a Lafosse
  • 20 feb 2019
  • 3 Min. de lectura

Algunos autores diferencian saciación de saciedad:

SACIACIƓN: es el aviso de que has comido suficiente, lo que marca el final de una comida, el ā€œestoy satisfechoā€.

SACIEDAD: sensación de estar satisfecho entre una comida y la siguiente, es lo que hay desde que terminas de comer hasta que volvés a tener hambre.

Hay componentes de los alimentos, combinaciones, mĆ©todos de cocción, y otros trucos que nos permiten aumentar o disminuir la saciación y la saciedad, y hacer mucho mĆ”s fĆ”cil la regulación de la ingesta… con hambre moderarse es una lucha contra tu biologĆ­a, en cambio con saciedad pensar la siguiente comida no resulta tan difĆ­cil...

¿Cómo lograrlas?

Lo primero es que sepan que la comida va al estómago, se tritura ahĆ­, pasa al intestino donde cruza la pared y llega a sangre… de ahĆ­ se destinarĆ” adonde haga falta, en general una hora despuĆ©s de que llega algĆŗn nutriente (un HC, una vitamina) el cuerpo ya se ocupó de asignarle un lugar, asĆ­ sea ā€œlo uso porque lo necesitabaā€ o ā€œlo guardo en el depósito porque me sobra un poquitoā€.

Ahora sĆ­: todo lo que estire al estómago causarĆ” saciación, asĆ­ sea sólo agua o mate, o una comida completa (Fibra+HC+Prot+Grasa). De ahĆ­ que a veces se indica un vaso de agua antes de comer, un caldo o sopa previo, o grandes volĆŗmenes de verduras (que ocupan mucho lugar y aportan muy pocas calorĆ­as) … ahora, puede que me tome unos mates y me olvide del hambre, pero ĀæcuĆ”nto me durarĆ” esa sensación de saciedad?

El cerebro siente saciación con el estómago estirado, pero una hora mĆ”s tarde se va a fijar a la sangre quĆ© nutrientes le mandaste… por eso si sólo tomaste agua o mate en menos de una hora el estómago estĆ” vacĆ­o y el cerebro se darĆ” cuenta que en sangre no hay mĆ”s que agua…. Y responde con HAMBRE VORAZ, el clĆ”sico ā€œno desayuno porque tomo mateā€ y a media maƱana se comen hasta al perro… Hace falta comer de verdad porque ā€œengaƱar el hambreā€ no es posible, y hasta el perjudicial.

Ahora, si comes menos cantidad de lo que necesitas, no llegaras a las 4-5 hs de saciedad, pero si comes de mÔs no es que alcanza para mÔs horas, sino que se guarda todo en los depósitos y el cuerpo vuelve a pedir comida a las 5 hs. Así que a elegir las cantidades adecuadas para cada uno, eso es de cada persona.

AdemĆ”s los HC se digieren muy fĆ”cil y causan poco tiempo de saciedad, las proteĆ­nas son intermedias, las grasas causan buena saciedad (pero ojo con las calorĆ­as, un poco viene bien, de mĆ”s no!), y la fibra es lo que mas saciedad causa, es lo que mĆ”s tiempo queda en estómago… aunque como no llega a sangre no podemos comer sólo fibra (leer ā€œNo vives de ensaladaā€). Lo ideal es que todas las comidas tengan los 4 nutrientes principales: fibra+HC+prot+grasa, para sentir saciación y saciedad.

TambiĆ©n cambia con la cocción o preparación: verduras cocidas se digieren mĆ”s rĆ”pido que crudas, un licuado se digiere mĆ”s rĆ”pido que una banana y un vaso de leche… porque le estamos evitando el trabajo de triturar al estómago!

ĀæEntonces sólo puedo comer verduras crudas, y con esto y aquello? Ā”No! La flexibilidad es necesaria, asĆ­ que simplemente podemos usar esto para entender es complejo, y no hay una Ćŗnica forma de hacerlo bien. En personas sanas buscaremos saciación y saciedad para que no pasen hambre, cuando la persona necesite subir de peso buscaremos que no se sientan demasiado saciados y si hay problemas de estómago habrĆ” que cuidar esos sĆ­ntomas ademĆ”s de la saciedad…

AdemĆ”s fijense que comer de menos o sólo verduras no es ā€œlo mejor para bajar de pesoā€, el camino para regular el peso serĆ” siempre el camino de lo saludable, ahĆ­ es donde el cuerpo funciona bien y podemos regular las reservas de energĆ­a.

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