El almidón es el HC que se encuentra en tubérculos y cereales: papa, batata, mandioca, nabo, trigo, arroz, avena, maíz, quinoa, o sus derivados como cuscús, polenta, harinas (y todo lo que se hace con ellas!) o féculas de esos cereales. Como buen HC es una cadena de muchas glucosas que al digerirlo se convierte en muchas glucosas sueltas que llegan a la sangre a través de intestino delgado y sirven para dar energía para vivir o para almacenar según haga falta.
Pero (la alimentación está llena de peros, y a mí me encantan porque nos permiten que cada persona pueda elegir acorde a sus necesidades) hay algunas cosas que está bueno tener en cuenta: un almidón no cocido no es digerible. Pero al cocinarlo las uniones entre glucosas se ablandan y podemos aprovechar esa energía. Entonces:
- Si cocinamos mucho el arroz, la papa, las pastas aprovecharemos el máximo de energía de esos alimentos.
- Si no los cocinamos tanto, dejamos la pasta “al dente” que es cuando aún mantiene en el centro la firmeza de la pasta cruda el aprovechamiento de energía será un poco menor.
- Si dejamos enfriar los alimentos el almidón vuelve a ser difícil de digerir, aunque los alimentos sigan blandos y no duros como un fideo crudo. Esto se llama almidón retrógrado (retrocedió hacia cuando era indigerible) y aporta aún un poco menos de glucosas o energía a la sangre. De hecho mucho de este almidón no digerido pasa al colon donde es un gran alimento para las bacterias buenas del colon ya que ellas sí lo pueden digerir. La flora colónica son las bacterias con las que convivimos desde que nacemos, y según qué comemos ayudamos a crecer a las buenas o a las malas causando o no gases, materia fecal con más o menos olor, e inclusive hoy se sabe que algunas de ellas regulan el apetito, el humor y montones de funciones de nuestra vida, por eso las llaman “el segundo cerebro” y son una parte importante de cuidar si queremos tener salud.
¿Cuál almidón es mejor? ¡Depende! Una persona deportista que necesita recuperar HC le conviene comer la pasta bien cocida, a una persona con diabetes le conviene la pasta al dente para bajar el aporte de HC pero asegurando de comer los suficientes que necesita. Para las personas sanas está bueno pensar también en las pastas al dente, como una manera de regular el peso ya que nos gustan tanto los HC. El retrógrado sirve más para las bacterias que para nosotros, pero se puede usar también cuando estamos buscando moderar los HC, yo suelo usarlo casi sin querer: cocino en general arroz o papas para tres o cuatro comidas y el primer día lo como caliente pero los siguientes ya será frío o recalentado, o sea con almidón retrogrado.
Ninguna de estas maneras es absoluta, no implican que no recibís ni un HC o que recibís todísimos. Y además aún falta relacionar ese almidón con los otros nutrientes que estamos comiendo en la misma comida, con cómo cocinamos el alimento y con qué nutriente hay en ese momento en sangre… hay montones de factores que interactúan, pero conocerlos nos ayuda a ir eligiendo mejor.
Si les interesa armo un post sobre estas otras cosas para que terminen de descubrir al almidón. Pero vean como con pequeños hábitos podemos construir una sana manera de vivir.
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