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  • María Lafosse

Dieta Mediterránea, la favorita del momento

La Organización Mundial de la Salud ha recomendado la Dieta Mediterránea (junto con la Nueva Dieta Nórdica) como las más saludables para todas las poblaciones, por su rol en la prevención de la diabetes y los problemas cardiovasculares, siendo una de las más recomendadas para la salud a largo plazo. Veamos un poco qué incluye:


En la BASE están los elemento socioculturales y ambientales, porque alimentarse ¡no se trata sólo de alimentos!

· Actividad física diaria, tan importante para la salud como la alimentación.

· Descanso adecuado como parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.

· La buena convivencia durante las comidas (sobremesa, celebraciones con amigos y familiares…)

· Importancia de consumir alimentos variados (biodiversidad) y preferentemente de temporada (estacionalidad), frescos y mínimamente procesados.

· Priorizar productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio ambiente (sostenibilidad).

· Hacer de la cocina una actividad importante (actividades culinarias como parte del camino a la salud)


El PRIMER NIVEL incluye al agua y las infusiones de hierbas: se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.


Alimentos a consumir EN CADA COMIDA PRINCIPAL: los alimentos frescos, poco procesados y de temporada serán los más adecuados.

· Verduras: 2 o más raciones incluyendo variedad de colores y texturas, y al menos una vez en su estado crudo.

· Frutas: 1 o 2 frutas al día, de haber postre tras una comida la fruta es la opción ideal.

· Utilizar aceite de oliva como principal grasa añadida: para condimentar y también para cocinar (si, yo sé que antes no lo recomendábamos para cocinar, pero la ciencia avanza y tenemos que aprender a cambiar nuestras verdades cuando nos muestra nuevos resultados).

· El pan, pastas, arroz, cuscús y otros cereales deberían formar parte de la alimentación diaria, especialmente en su versión integral: en España los panificados incluyen harinas de muchas variedades y no sólo de trigo, además mucha elaboración de integrales o de salvado, y agregados de semillas ¡una delicia! Pero son además mucho más saludable que el arraigado pan blanco de la cultura argentina. 1 o 2 raciones.


Alimentos a consumir CADA DÍA:

· Consumir frutos secos, semillas y aceitunas: 1 o 2 raciones diarias.

· Sumar hierbas, especias y aliáceas (cebolla, ajo, cebolla de verdeo, chalotes y puerro) para reducir la sal y lograr variedad de sabores y aromas.

· Consumir diariamente 2 porciones de productos lácteos especialmente yogur y quesos bajos en grasas, y recomienda el yogur por sus beneficios para la flora intestinal.


Alimentos a consumir de manera SEMANAL:

· Consumir pescados y mariscos como principal carne, y nos invita a elegir los pescados azules que son aquellos que tienen mas grasa (siendo la del pescado de muy buena calidad) dos o más veces por semana

· Consumir carnes blancas como pollo o pavo dos veces por semana.

· Elegir huevos como alternativa a las carnes rojas: 3 o 4 huevos semanales.

· Consumir legumbres: 2 o más raciones por semana.

· La papa (batata y mandioca) deberían consumirse 3 o menos veces por semana.

· La carne roja de debería consumir con moderación, si en posible como parte de guisos y otras recetas, habla de menos de 2 porciones por semana (sé que los argentinos que leen esto están con la mandíbula abierta pensando que me volví loca o que la vida con esto no tiene sentido, pero fíjense: nos piden 3 o más días pescados, 2 días pollo, 2 días dos huevos, 1 porción de carne roja y nos deja algún derivado de la carne de vez en cuando, no es poco, es elegir mejor calidad!). Carnes procesadas (fiambres y embutidos) en cantidades pequeñas (1 ración o menos por semana), como parte de algún plato.

· Los dulces y pasteles deben consumirse ocasionalmente (2 o menos raciones semanales), ya que la fruta fresca será el postre habitual.

· El vino con moderación y en las comidas, como parte de un hábito que acá está muy instalado, pero la bebida por excelencia es el agua.

¿Y cuánto es una ración? Habla de definirlas acorde a los hábitos y la FRUGALIDAD, que es la cualidad de ser prudente, pasivo, ahorrativo y económico en el uso de recursos consumibles, así como optimizar el uso del tiempo y el dinero para evitar el desperdicio, el derroche o la extravagancia.


Los invito a realizar el test “¿Adhieres a la dieta mediterránea?” en https://dietamediterranea.com/test-de-la-dieta-mediterranea/ y pasear por el lindo portal de Fundación Dieta Mediterránea (www.dietamediterranea.com) donde encontrarán recetas y más información.


Pirámide realizada por Fundación Dieta Mediterránea, la cual fue diseñada y consensuada por parte de numerosas entidades internacionales y expertos de disciplinas diversas (nutrición, antropología, agricultura, sociología)

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